Home » CICLISMO » CICLISMO Y CIENCIA » NECESIDADES NUTRITIVAS EN DEPORTISTAS I.

En los deportistas es muy importante cuidar el equilibrio entre las necesidades de energía y nutrientes por varias razones:

  • La actividad física prolongada sobre todo cuando se superan las cuatro horas diarias de entrenamiento.
  • La pérdida adicional de nutrientes por ejemplo por la sudoración o por la hemólisis (ruptura de glóbulos rojos) principalmente en deportes de resistencia.

Esto hace que muchos deportistas se lancen a consumir suplementos de proteínas, vitaminas, antioxidantes, etc, utilizando protocolos y cantidades  que carecen en ocasiones de avales científicos rigurosos. En otros casos, simplemente estas ayudas ergogénicas, no son necesarias ya que las necesidades nutritivas pueden satisfacerse perfectamente con una alimentación completa y variada.

Hay que tener en cuenta que las necesidades nutricionales teóricas se calculan tomando como base las recomendaciones para los distintos grupos de población,  más una cantidad extra como margen de seguridad. Este cálculo es una aproximación muy útil pero no hay que olvidar que las necesidades nutricionales son individuales y varían en función del estado fisiológico (edad, sexo, tipo de deporte, intensidad del entrenamiento, etc) y de salud del deportista.

NECESIDADES DE PROTEÍNAS:

Los requerimientos de estos nutrientes en  personas adultas se han estimado en unos  0,8-1 g de proteína por kg de peso/ día o si se expresa como porcentaje de calorías consumidas, un 12-15% del total de la dieta deberían proporcionarlas las proteínas. Entre los deportistas existe una cierta obsesión por incluir en la dieta  proteinas en cantidades muchas veces excesivas.

Sin embargo, si consideramos las necesidades de proteinas en grandes quemados, que han sufrido pérdidas importantísimas de tejidos que el organismo ha de reconstruir , vemos que son de 2 a 4 gramos por kilogramo de peso y día. Por tanto, en ningún caso estaría justificada una mayor ingesta en ningún tipo de deportistas por mucho entrenamiento de fuerza que realicen.

En la actualidad los expertos han consensuado que los requerimientos proteicos en deportistas oscilan entre 1,6 y 2 g/kg/día. Valores superiores no se relacionan con una mejora de rendimiento físico expresado en función del  consumo máximo de oxígeno o del mantenimiento/ incremento de la masa muscular que se expresa como balance nitrogenado

NECESIDADES DE GRASAS:

Las grasas (más correctamente llamadas lípidos) tienen muy mala fama y la idea más extendida es que se deberían  restringir, si no eliminar de  la dieta. Pero hay que tener en cuenta que son imprescindibles en la alimentación: van a ser utilizadas como fuente energética por su alto valor calórico, como vehículos de vitaminas liposolubles y como aporte ácidos grasos esenciales. Además tienen un papel muy importante para mejorar el sabor y la aceptación de los alimentos.

En cualquier caso no deberían superar el 25-30% de las calorías totales de la dieta del deportista. En sucesivos artículos hablaremos de la importancia de elegir un tipo u otro de grasa para optimizar el rendimiento y la salud.

NECESIDADES DE HIDRATOS DE CARBONO:
¿Por qué son tan importantes los carbohidratos en el rendimiento del deportista? Fundamentalmente porque permiten restablecer rápidamente las reservas de glucógeno. El glucógeno es la molécula que el organismo utiliza para acumular la glucosa procedente de la digestión y absorción de los alimentos. La glucosa es la principal y más inmediata fuente de energía para la contracción muscular. Además es imprescindible para el correcto funcionamiento del organismo que su concentración en la sangre (glucemia) se mantenga  estable.

Conseguir el mayor almacenamiento hepático y muscular de glucógeno ha sido uno de los principales objetivos para mejorar el rendimiento deportivo. Se han descrito diferentes regímenes dietéticos para alcanzarlo pero en todos ellos hay que tener en cuenta no solo el contenido total de carbohidratos sino también el tipo utilizado.

Por ejemplo, los hidratos de carbono complejos, como los contenidos en los cereales, pasta y legumbres, son digeridos y absorbidos con mayor lentitud que los simples, lo que se traduce en un incremento menos brusco y más mantenido de la concentración de glucosa en sangre y como consecuencia, una menor secreción de insulina por parte del páncreas. Esto es beneficioso para el deportista ya que retrasa la fatiga y favorece la lipolisis, es decir, la utilización de las grasas para obtener energía.

Por tanto, es conveniente conocer los carbohidratos totales en la alimentación del deportista, el tipo de hidratos de carbono que consume, y controlar el aporte de estos nutrientes en las proximidades de las competiciones y durante las mismas.